横方向または「ラット」プルダウンエクササイズは、背中上部の筋肉の強度とサイズを伸ばすための主要なエクササイズとして広く認識され、利用されています。この特定のマシンエクササイズは、主に肩甲骨領域を含む広背筋を対象とし、トレーニングを通じて望ましい「V」字型の背中を提供します。多くのエクササイズと同様に、このエクササイズの実行中に採用される筋肉は広背筋だけではありません。周囲には多くの二次筋肉があり、これらは原動機を支援したり、運動に安定化要素を追加したりするようにも機能します。
このエクササイズ中に手のポジショニングとグリップを操作することで、広背筋の強調を追加または削除することができます。通常、この演習では、長いハンドルのバーがマシンで使用されます。したがって、この記事では、広背筋と他の二次筋肉群の動員にどのような影響があるかを判断するために、ワイドグリップとナローグリップの両方の手法の効果に焦点を当てます。
これはおそらく、ラテラルプルダウンエクササイズの最も一般的に利用されているバージョンです。選択したグリップは、肩幅よりも広いバーの両端に手を置くことで実現されます。
バーは常に頭の前で引き下げる必要があります。これにより、エクササイズ中の首への不要な負担が軽減されます。この位置で、研究は広背筋が最高の活性化レベルを生み出すことを示しました。これは、簡単に言えば、この筋肉が主に運動を生み出すために動員されていることを意味します。また、活性化されますが、程度は低いですが、主に肘関節の周りでその効果を発揮する上腕三頭筋です。
上で詳述したワイドグリップアプローチの代わりに、手のポジショニングを反対方向に動かします。狭いグリップの選択では、手のひらを手前に向けて、両手を肩幅ほど離して配置します。ここでも、前述と同じ理由で、バーが頭の前で引き下げられます。この位置では、広背筋は依然として原動機と見なされますが、手の位置を近づけるとこの筋肉が有利な位置に配置されるため、上腕三頭筋によってより大きな活性化が示されます。
横方向プルダウンエクササイズの両方のバリエーションは、主に動きをもたらすために広背筋と上腕三頭筋のグループを対象としていますが、手の位置を変えるだけで、これらの筋肉グループのいずれかをより強調できることを認識することが重要です。これの単純な理由は、広いプルダウン位置が広背筋を支持し、それを動員力のある位置に配置する一方で、グリップを狭くすると、上腕三頭筋グループがより競合し、この筋肉が好ましい位置に配置されるためです。
したがって、次にジムに参加してバックセッションを完了するときは、トレーニングのニーズ、特にこのエクササイズ中の手の位置を考慮する価値があります。トレーニングのヒントの1つは、手を狭くして必要な繰り返しとセットを完了してから、手を広い位置に動かして繰り返すことです。逆に、できるだけ広く始めて反対方向に移動し、狭いグリップで終了します。これにより、広背筋のすべてのセグメントが均等に機能し、すぐにその望ましい「V」で背中の形が整えられます。